Ventana anabólica: ¿Realmente necesitas un batido de proteínas 'en minutos' después de un entrenamiento?
¿Has visto gente corriendo para agarrar sus agitadores inmediatamente después de haber terminado la última repetición de su entrenamiento? Estoy seguro de que usted tiene. Eso no es inusual en absoluto. Algunos incluso tienen miedo de haber olvidado el batido de proteínas en su casa y necesitan apresurarse. ¿Qué pasaría si te dijera que la llamada 'ventana anabólica' es solo un gran mito y puedes consumir tu batido de proteínas en una hora y seguir obteniendo los mismos resultados? Bueno, antes de poner los ojos en blanco, sigue leyendo.
Comprender la ciencia detrás del concepto de ventana anabólica
En realidad, se cree que una vez que termina su entrenamiento, su cuerpo se vuelve anabólico y para desencadenar la máxima síntesis de proteínas, necesita consumir proteínas inmediatamente después de su entrenamiento o, de lo contrario, su cuerpo sufrirá de catabolismo muscular. Además, las personas que se entrenan para la hipertrofia (aumento de tamaño) necesitan que su batido de proteínas sea inmediato para que el cuerpo comience el proceso de reparación lo antes posible.
En realidad, son estas empresas de suplementos las que tienen la culpa de crear este mito.
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Los fabricantes de suplementos realizan estudios internos para demostrar que sus productos dan una ventaja sobre los demás y muestran a los atletas profesionales que beben batidos de proteínas inmediatamente después de sus entrenamientos. La gente ve todos estos trucos y comienza a creer que la fórmula secreta está dentro de ese agitador y se dirige a gastar el dinero que tanto le costó ganar.
Lo que realmente dice la investigación
Esto es lo que le dicen los fabricantes y esto es lo que dice la ciencia real. Los estudios realizados por NCBI (Centro Nacional de Información Bioquímica) muestran que 'a pesar de la recomendación común de consumir proteínas tan pronto como sea posible después del ejercicio, actualmente no existe apoyo basado en la evidencia para esta práctica'. Otro estudio de Tipton et al. de NCBI, no encontraron diferencias significativas en la síntesis de proteínas musculares netas entre la ingestión de 20 g de suero inmediatamente antes del entrenamiento versus la misma solución consumida 1 hora después del ejercicio. Además, en realidad es la ingesta total de proteínas en un día lo que más importa para la síntesis general de proteínas musculares y no solo el consumo inmediato de proteínas.
¿Entonces, qué debería hacer?
Entonces, ¿eso significa que nunca debes llevar tu batido de proteínas al gimnasio? No, hay una situación en la que la hipótesis de la 'ventana anabólica corta' es cierta. Cuando está entrenando en un estado de ayuno en el que no ha tomado nada durante la noche, un aumento colateral en la degradación de las proteínas musculares hace que el balance de aminoácidos negativo neto previo al ejercicio persista en el período posterior al ejercicio, por lo que tiene mucho sentido alimentar a su cuerpo. cuerpo inmediatamente después de su entrenamiento. Idealmente, debería ser una combinación de proteínas y carbohidratos y no solo los batidos de proteínas, con el propósito de promover la síntesis de proteínas musculares y reducir la proteólisis, cambiando así un estado catabólico neto a uno anabólico.
¡Deja de apresurarte por esa coctelera como si tu vida dependiera de ella!
En palabras simples y para concluir, si bien la nutrición posterior al entrenamiento es importante, no es necesario apresurarse a tomar su batido de proteínas inmediatamente después de completar su entrenamiento con pesas. Sé que tus entrenadores de gimnasia y gurús del culturismo te han sugerido que tomes tus batidos inmediatamente después de tu entrenamiento, pero incluso si bebes ese batido de proteínas unos minutos más tarde, tus músculos crecerán al mismo ritmo. La necesidad inmediata de nutrición después del entrenamiento surge cuando hace ejercicio con el estómago vacío después de levantarse por la mañana o no ha tomado nada entre 4 y 6 horas antes de comenzar sus ejercicios por la noche.
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Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Él es el Fundador de la sitio web donde ofrece formación online. Al estar en la Industria desde hace 5 años, cree que la fórmula secreta del Fitness es la Consistencia y el compromiso con tu Entrenamiento y Nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook
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