5 consejos que te ayudarán a levantar más peso mientras haces press de banca
El press de banca clásico es a menudo criticado por no ser el mejor constructor de masas. Sin embargo, los levantadores de pesas (que principalmente hacen press de banca) tienen un pecho enorme. ¿Sabes por qué? ¡Porque hacen press de banca con cargas masivas! No se puede esperar un cofre bien desarrollado levantando pesas insignificantes. El arrastre de fuerza que obtendrá de un press de banca más fuerte en otros movimientos accesorios como press inclinado / declinado y flyes es invaluable. Entonces, si sus números de press de banca están estancados, aplique estos consejos en su próxima sesión y estará levantando algunas libras más.
1) Retracción de la escápula o empaque del hombro
El consejo más importante para un press de banca más fuerte, punto. No se acueste en el banco relajado, como lo hace normalmente en su cama. Los omóplatos deben estar retraídos en todo momento. Señal: Imagina que estás haciendo una fila sentada con ambos brazos, pellizcando los omóplatos y luego recostarte. Esto coloca las articulaciones de los hombros en una posición mucho más segura, lo que le permite empujar más cargas de manera eficiente. Nota: No dejes que tus trampas se encojan de hombros.
2) Soporte de muñeca y agarre bien: ¡ahogarlo!
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Eres tan fuerte como tu eslabón más débil y tus muñecas y tu fuerza de agarre son los eslabones más débiles aquí. Siempre es recomendable llevar una buena muñequera para evitar lesiones no deseadas en la muñeca. También coloca sus muñecas en una posición más poderosa. A continuación, nunca sostengas la barra, ¡agárrala! Sujételo como si tuviera la intención de ahogar la barra. Tu puño y la barra deben convertirse en una unidad.
3) Arqueando la posición de la espalda y los pies
Arquear la espalda sin la posición adecuada de los pies es bastante inútil. ¡Hazlo bien! Arrastre los pies hacia atrás, consiguiendo un estiramiento decente en sus isquiotibiales. Una vez que alcance su límite de flexibilidad, clave los dedos de los pies en el piso y levante los talones. Ahora arquea la espalda e imagina que estás apoyado en el banco. Recuerde que sus hombros deben estar bien apretados todo este tiempo.
4) Ancho de agarre y posición del brazo
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Su ancho de agarre puede ser el que le resulte más cómodo. Para la mayoría de las personas, el ancho de los hombros o simplemente por fuera funciona mejor. A continuación, no dejes que tus brazos se abran hacia afuera. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de su torso, manteniendo las axilas cerradas mientras realiza las repeticiones. Señal: Imagina que estás intentando acortar la barra comprimiéndola. Esto reduce la aducción horizontal y trae los tríceps a la ecuación en mayor medida, lo que le permite presionar más. No se preocupe porque su pecho se estimule menos. Las cargas más pesadas causarán un mayor trauma mecánico, lo que conducirá a un mayor crecimiento muscular.
5) Desmontar la barra
Así que has retraído los omóplatos, agarraste correctamente la barra y arqueaste la espalda perfectamente. Pero si hace mal el siguiente paso, desperdiciará todo lo que hizo. Destrabar la barra en sí le hará perder toda la tensión que ha creado en su configuración. Por lo tanto, siempre pida a alguien que le ayude a quitar la barra y luego realice las repeticiones.
Yash Sharma es un ex jugador de fútbol a nivel nacional, ahora entrenador de fuerza, nutricionista y culturista natural. También dirige un canal de YouTube Yash Sharma Fitness a través del cual tiene como objetivo educar a todos los entusiastas del fitness para maximizar sus ganancias mediante métodos respaldados por la ciencia y que se pueden aplicar fácilmente. Conéctate con él en YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook y Instagram .
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