5 ejercicios abdominales para construir una sección media sólida como una roca
¿Quieres abdominales perfectos? Déjame darte estas buenas noticias entonces: ya las tienes. Sí, si puedes estar de pie, tienes abdominales. Es solo que no son visibles porque tienes un alto porcentaje de grasa corporal y no los entrenas. Aunque el factor principal para unos abdominales visibles de seis paquetes es siempre el porcentaje de grasa corporal, tiene sentido hacer que su núcleo sea fuerte y definido entrenándolos. Con los ejercicios a continuación, puede golpear su núcleo desde todos los ángulos y si sigue una dieta estructurada, sus abdominales serán visibles en poco tiempo.
Elevación de rodilla colgante
Mi favorito personal y uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos centrales son las elevaciones de rodilla colgantes. Si vas a un gimnasio sofisticado, tendrás un arnés de brazo en el que podrás colocar los codos y luego realizar el ejercicio. Si no está disponible, use la barra de tiro para realizar este ejercicio. Aunque este ejercicio funciona en todo su núcleo, recluta más músculos de la parte inferior del abdomen. Para realizar este ejercicio, cuelgue su cuerpo hacia abajo mientras mantiene los pies juntos. Ahora doble las rodillas hacia el pecho y apriete el abdomen mientras realiza el movimiento. Asegúrese de hacer más repeticiones en este ejercicio, como 20 a 30 en una serie.
Tuckers de piernas sentados
Otro ejercicio de nivel avanzado para los abdominales, las flexiones de piernas sentado es menos desafiante que las elevaciones de rodillas colgantes. Para hacer este ejercicio necesitas un banco recto. Siéntese en el banco e incline su cuerpo hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 a 60 grados. Puede tomar la ayuda de su mano para mantener el equilibrio de su cuerpo. La forma de avance de este ejercicio es cuando no usa sus manos como apoyo. Ahora realice un movimiento simultáneo de la parte superior e inferior de su cuerpo. Aprieta la parte superior del cuerpo hacia la pelvis y lleva las rodillas hacia el pecho. Debería sentir el crujido en la región del abdomen al final del movimiento si realiza el ejercicio correctamente.
Abdominales cruzados / codo a rodilla
Este ejercicio trabaja tanto en los músculos abdominales como en los oblicuos. Para realizar este ejercicio, acuéstese en el suelo y doble las rodillas para formar un ángulo de 90 grados en la rodilla. Tu torso debe estar relajado en el suelo. Ahora lleve su rodilla derecha hacia su pecho y simultáneamente lleve su codo izquierdo hacia su rodilla derecha. Aprieta tu cuerpo en diagonal y luego regresa a la posición inicial. Realice el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho para completar una repetición de este ejercicio. No se apresure a realizar más repeticiones como debe haber visto a la gente haciéndolo en el gimnasio. Hágalo lentamente y sienta el crujido para obtener el máximo beneficio de este ejercicio.
Abdominales oblicuos
Los abdominales oblicuos son uno de los mejores ejercicios para aislar los músculos oblicuos. Su núcleo se verá incompleto si trabaja solo en sus abdominales y no entrena sus músculos oblicuos. Para realizar este ejercicio, acuéstese en el suelo. Doble las rodillas en el aire o manténgalas en el banco en un ángulo de 90 grados. Mantenga su mano derecha detrás de su cabeza y doble su codo. Ahora contraiga el abdomen mientras lleva el codo hacia adelante y toca la rodilla. Realiza el mismo movimiento con la otra mano. Este ejercicio también se puede realizar de otra manera en la que aprieta el cuerpo lateralmente mientras está acostado en el suelo.
Abdominales de tabla lateral
Los abdominales en plancha lateral son un movimiento de ejercicio avanzado para aislar los músculos oblicuos. Este ejercicio es más efectivo que las curvas laterales que se ven principalmente realizando en el gimnasio. De hecho, con las curvas laterales, existe la posibilidad de que termines lesionando la columna vertebral, por otro lado, los abdominales en plancha lateral te ayudan a estabilizar la columna. Para realizar este ejercicio, tome la posición de plancha lateral. Ahora baje su cuerpo desde la región del abdomen hacia el suelo mientras mantiene el codo y los pies estables en el suelo. Vuelva a colocarlo en su posición original y realice el mismo movimiento desde el otro lado.
Anuj Tyagi es un entrenador personal certificado, nutricionista deportivo certificado y especialista en ejercicio terapéutico del American Council on Exercise (ACE). Es el fundador del sitio web donde imparte formación online. Aunque es contador colegiado por educación, ha estado estrechamente asociado con la industria del acondicionamiento físico desde 2006. Su lema es transformar a las personas de forma natural y cree que la fórmula secreta del acondicionamiento físico es la constancia y el compromiso con el entrenamiento y la nutrición. Puedes conectarte con él a través de Facebook y Youtube .
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