Musculación

4 cosas que los chicos delgados deben hacer para ganar músculo y fuerza rápidamente

No voy a hablar sobre cómo 'tu metabolismo está roto' ni a darte una lista de alimentos que te harán crecer como Hulk. Aquí hay un artículo sin tonterías sobre las cosas que debe hacer para ganar masa muscular más rápido. El cambio, obviamente, lleva tiempo, pero si quieres crecer y no ves un aumento obvio de tamaño de un mes a otro, es bastante obvio que algo anda mal. La mayoría de los hombres delgados que no pueden ganar peso muscular simplemente están comiendo y haciendo ejercicio de manera incorrecta. Empiece a hacer lo siguiente si quiere desarrollar músculo más rápido.



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1) Nutrición

Comencemos por eliminar la nutrición porque, al igual que el entrenamiento, si tu nutrición no es adecuada, simplemente NO crecerás. En primer lugar, debe consumir un exceso de calorías, lo que significa comer más comida de la que su cuerpo necesita para mantener su peso. Ahora, si desea un crecimiento muscular óptimo, debe proporcionar a su cuerpo un suministro constante de proteínas óptimas durante todo el día. La proteína está formada por aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de los músculos y el cuerpo. Tener suficiente proteína lo pondrá en un balance positivo de nitrógeno o en un estado anabólico. Estar en un estado anabólico te permitirá desarrollar músculo. Por el contrario, si tiene un balance de nitrógeno negativo, estará en un estado catabólico.

Cosas que los chicos delgados deben hacer para ganar músculo y fuerza rápidamente





Ahora, algunas personas dirán que los horarios y la frecuencia de las comidas no importan y que la ventana anabólica es mucho más larga de lo que se pensaba anteriormente. Pero hay una diferencia entre hacer las cosas y hacer las cosas de manera óptima. Sí, la ventana anabólica permanece abierta durante mucho tiempo, pero la tasa de síntesis de proteínas musculares es la más alta hasta 5 horas, por lo que es una buena idea incluir al menos 4 comidas que incluyan proteínas de 0,4 a 0,55 por kilogramo de peso corporal 4 -5 horas de diferencia.

2) Entrenamiento

Mucha gente cree que ganar músculo o perder grasa se reduce a su nutrición y es 80% nutrición y 20% dieta. Ahora, no estoy realmente seguro de dónde se originaron estos números exactos, pero cuando se trata de aumentar la masa muscular, creo que el entrenamiento juega un papel mucho más importante de lo que la gente piensa. ¿Por qué? Porque su nutrición puede ser 100% correcta, pero si no levanta pesas, no va a desarrollar músculo. Mientras que si estás tratando de perder grasa corporal, ¡no puedes dejar de entrenar y aun así perder grasa! Por lo tanto, entrenar duro e inteligente debe ser su objetivo si desea maximizar sus ganancias.



3) Planificación y seguimiento de sus entrenamientos

Si desea aumentar la masa muscular, debe asegurarse de que su músculo siga trabajando más duro de lo que está acostumbrado. Esto significa aumentar continuamente la resistencia de sus músculos. Esto se llama 'sobrecarga progresiva', la base misma de la construcción de músculo. Ahora, para asegurarse de que está sobrecargando sus músculos progresivamente, debe planificar sus entrenamientos con anticipación. Ir al gimnasio y hacer curling con mancuernas de 10 libras al azar no es una sobrecarga progresiva. Construya sus entrenamientos alrededor de levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca y busque aumentar la carga con el tiempo. Después de planificar, también debe llevar un registro de sus entrenamientos para saber cuánto progresó en tantas semanas. Después de todo, la progresión es lo que hace músculo.

Cosas que los chicos delgados deben hacer para ganar músculo y fuerza rápidamente

4) Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento es una de las variables más importantes a considerar para la hipertrofia. En este caso, la frecuencia de entrenamiento simplemente significa con qué frecuencia ejercita un músculo o grupo de músculos determinado en una semana en lugar de cuántas veces a la semana entrena. Si su objetivo es desarrollar músculo, siempre es mejor dividir el mismo volumen de entrenamiento en sesiones de entrenamiento más frecuentes que en sesiones menos frecuentes. Es probable que esto se deba a una distribución más óptima de los estímulos de entrenamiento a lo largo de la semana. Hay mucha evidencia que sugiere que una frecuencia de entrenamiento de dos a tres veces por semana es superior a entrenar un músculo o grupo de músculos una vez a la semana, lo que significa que debes deshacerte de tu programa de mierda de hermanos donde el lunes es internacional. el día y los sábados son días libres porque ¿quién diablos entrena piernas, verdad? Opte por un programa de ejercicios superior-inferior, empujar / tirar / piernas más científicamente sólido o un programa de entrenamiento de cuerpo completo.



Nav Dhillon es un entrenador en línea de GetSetGo Fitness, una compañía de acondicionamiento físico en línea que ayuda a las personas con objetivos de acondicionamiento físico desde perder peso hasta competir en programas de culturismo. Nav es un ávido entusiasta del culturismo y dirige la NABBA (Asociación Nacional de culturistas aficionados) como Secretaria General. Esta pasión y posición innatas lo han ayudado a trabajar con muchos culturistas para ayudarlos a llevar su físico al siguiente nivel. También tiene una adorable mascota llamada Buster con la que disfruta jugando en su tiempo libre. Puede comunicarse con Nav en nav.dhillon@getsetgo.fitness para llevar su condición física y su físico al siguiente nivel.

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