Por qué las sentadillas en copa son una de las mejores variaciones de sentadillas para principiantes
La sentadilla es un patrón de movimiento humano básico. Es parte del movimiento humano cotidiano. Cuando éramos niños, ponerse en cuclillas era el movimiento básico que realizábamos todos los días. En India, las cuclillas eran aún más comunes, ya que los inodoros eran los típicos de estilo indio, donde uno defeca en una posición en la que los humanos han estado defecando desde la evolución. Pero a medida que envejecemos, y con el advenimiento de los asientos de inodoro de estilo occidental en nuestras vidas, nos hemos vuelto menos activos, nos sentamos más en sillas cómodas y, como resultado, perdemos gradualmente la movilidad de la cadera, lo que dificulta, para algunos, incluso para hacer una sentadilla básica con el peso corporal, sin dolor de espalda.
Cómo imaginamos las sentadillas
Cuando pensamos en sentadillas, a menudo nos imaginamos a una persona con una barra en la espalda, en cuclillas con pesos pesados. Pero, para un principiante, hacer una sentadilla con barra convencional requiere mucha movilidad de hombros, tobillos y caderas. Dado que la mayoría de las personas carecen de esto, a menudo se inclinan hacia adelante mientras hacen una sentadilla con barra, lo que causa mucho estrés en la espalda. Si no ha estado haciendo ejercicio, una sentadilla con barra puede ser una misión distante para usted. Pero hay una sentadilla con la que puede comenzar, que es utilizada principalmente por principiantes y por profesionales por igual, que ayuda a abrir las caderas tensas y desarrollar la movilidad de la cadera. Es la sentadilla cáliz.
Rompiendo la sentadilla cáliz
En la sentadilla en copa, en lugar de sostener el peso detrás de la espalda sobre el hombro, lo sostienes al frente, cerca de la barbilla y el pecho. Dado que el peso está en la parte delantera, es mucho más fácil de equilibrar y esto ayuda a mantener la espalda recta y evita que se quede atrás. Eso sí, esta no es una alternativa a la sentadilla convencional. Es una forma de mejorar la movilidad de la cadera que debe transferirse a levantar pesos pesados y profundos en una sentadilla con barra. La sentadilla en copa es excelente para enseñarle a extender su postura y a ponerse en cuclillas entre los talones. La razón por la que te pones en cuclillas en posición vertical con una sentadilla en copa es porque es básicamente una sentadilla frontal. No podrás duplicar esa posición erguida con una sentadilla trasera. Es una excelente manera de enseñar a los principiantes a ponerse en cuclillas, donde el peso no es el foco. De hecho, es un movimiento excelente para enseñar la posición y la conciencia de la parte superior del cuerpo a los principiantes durante una sentadilla, ya que este movimiento obliga a la parte superior del cuerpo a permanecer recta y erguida.
El creador de las sentadillas en copa
La sentadilla en copa fue creada por el entrenador de fuerza Dan John para sus alumnos, con el fin de enseñarles cómo hacer sentadillas profundas y adecuadas. En sus propias palabras: Hace años, frente a 400 atletas que no podían hacer sentadillas correctamente, intenté movimiento tras movimiento, levantamiento tras levantamiento, para enseñar la sentadilla. Fallé todas y cada una de las veces. Vi destellos de esperanza al enseñarle a un niño la sentadilla Zercher (peso sostenido en la curva de los codos) y algunos recogieron el patrón cuando levantamos pesas rusas de la pelota del suelo. Pero nada funcionaba realmente.
En algún lugar entre un Zercher y un squat de patatas estaba la respuesta. Me vino cuando estaba descansando entre los columpios con el peso sostenido frente a mí como si estuviera sosteniendo el Santo Grial. Me puse en cuclillas desde allí, empujé mis rodillas hacia afuera con mis codos y, ¡he aquí, la copa en cuclillas!
Hacer copas para
Si me preguntas personalmente, nunca usaría las copas como ejercicio principal durante un entrenamiento de piernas. Tampoco debe realizarse con repeticiones forzadas. Se puede usar sorprendentemente bien en las siguientes condiciones:
- Para calentamientos
- Para entrenamientos de alta repetición
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- En combinación con otros ejercicios, en superconjuntos, tri-conjuntos, conjuntos gigantes, conjuntos de pausa de descanso, conjuntos de caída, negativos lentos, etc.
- Para enseñar a los principiantes a ponerse en cuclillas
Akshay Chopra, se graduó de la Academia de Defensa Nacional y la Academia de la Fuerza Aérea y fue piloto de la IAF. Es uno de los consultores de salud, fitness y nutrición más calificados del país, y autor de varios libros y libros electrónicos. Es uno de los pocos en el país que tiene experiencia en atletismo competitivo, entrenamiento militar y culturismo. Es el cofundador de la cadena de gimnasios Body Mechanics y el primer canal de investigación de la India, We R Stupid. Puedes ver su Youtube aquí .
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