¿Quiere construir antebrazos fuertes como Popeye? Sigue estos pasos
Si alguna vez viste la caricatura 'Popeye' cuando eras niño, recordarías a este tipo larguirucho que se volvería súper fuerte y golpearía a un hombre tres veces mayor que su tamaño. Lo único que se destacó en su físico por lo demás común, fueron sus antebrazos.
Los antebrazos son probablemente la parte más visible de la parte superior del cuerpo que llama la atención de alguien. Además de ser visualmente estéticos, los antebrazos también funcionan para ayudar con las actividades de la vida diaria.
Si bien algunas personas están genéticamente bendecidas con antebrazos grandes (junto con el entrenamiento de resistencia regular), hay algunas personas que pueden necesitar enfocarse un poco más en el entrenamiento del antebrazo para inducir la hipertrofia, también conocida como hacer crecer el tamaño del mismo.
Primero entendamos que los antebrazos están compuestos de fibras musculares diseñadas principalmente para soportar actividades durante mucho tiempo. Los seres humanos usan sus manos continuamente para las actividades más pequeñas y estas incluyen principalmente acciones como agarrar, picar, sostener constantemente (isométrico), escribir, mecanografiar, etc. Durante todas estas actividades, los antebrazos juegan un papel importante.
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Al igual que cualquier otro grupo de músculos, los antebrazos también deben entrenarse utilizando una variedad de rangos de repetición y mediante una variedad de movimientos disponibles en las muñecas y el codo.
Lo que quiero decir con esto es que en un extremo de los antebrazos están las muñecas y en el otro extremo, los codos. Todos los movimientos en los antebrazos ocurren principalmente en estos extremos y cargar cada movimiento con resistencia puede ayudar a la hipertrofia de los antebrazos.
La siguiente es una lista de ejercicios que le ayudarán a levantar sus antebrazos como Popeye:
1. Curls de muñeca con barra: puede realizarlos utilizando diferentes rangos de repetición y, en consecuencia, cargar o descargar peso en la barra. Este movimiento se ha utilizado desde hace siglos y todavía demuestra ser tan eficaz como siempre.
Los rizos de muñeca se pueden hacer de dos formas, flexión y extensión de las muñecas. Así es como se hace:
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. Mientras hace flexiones de muñeca, asegúrese de abrir parcialmente la mano para que los dedos tomen la carga durante la fase excéntrica (bajada). Luego, gire gradualmente los dedos alrededor de la barra y realice una flexión. Cada repetición debe hacerse de esta manera.
. Hacer flexiones de muñeca de esta manera le dará más tensión mecánica y un gran rango de movimiento a través del cual se moverá la carga.
. Las extensiones de muñeca de pie son otra forma de realizar flexiones de muñeca. Este movimiento trabaja los extensores en comparación con los flexores en el primer método de realizar rizos.
La clave es sobrecargar progresivamente la barra para muchas personas, la barra en sí causará un estímulo significativo y no necesitarán agregarle peso. Asegúrate de no apresurarte en el movimiento y completa cada repetición con buena forma.
2. Rotaciones de muñeca con mancuernas: no necesitará mancuernas pesadas para este ejercicio. Observe a la izquierda, cómo se mueven las muñecas a lo largo del rango de movimiento de rotación con algo de resistencia adicional. Cuanto más fluido sea tu movimiento, mejor.
A medida que avanza, puede intentar hacer este movimiento con un peso mayor. Este movimiento requiere la flexión del codo, que trabajará el músculo braquiorradial que conecta el húmero (hueso entre el codo y el hombro) y el radio (hueso entre la muñeca y el codo).
Nota: Para todos los movimientos anteriores, 1-3 series x 12-15 repeticiones es un buen límite superior e inferior dependiendo de su tasa de adaptación a estos movimientos. Puede cambiar sus variables de entrenamiento cuando avance más. ¡Evita el sobreentrenamiento a toda costa!
Si bien hay muchos otros ejercicios que funcionan muy bien con los antebrazos, los tres anteriores son un gran comienzo para comenzar a rodar. Aquí hay algunos consejos adicionales para entrenar indirectamente los antebrazos:
1. Evite las muñequeras: si bien son muy útiles para jalar más peso, realmente no ayudan cuando el objetivo es estimular los antebrazos. ¡Ir crudo hace maravillas!
2. Un agarre más grueso: puede usar agarres de goma gruesos externos para sujetar su barra o mancuerna y levantar pesas o simplemente puede enrollar una toalla firmemente alrededor de la misma para beneficiarse del mismo efecto.
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3. Variación: siga cambiando su rutina de ejercicios regular en términos de series, repeticiones, peso cada 3-4 semanas para obtener el máximo beneficio. Es posible que no cambie necesariamente los ejercicios a menos que sea realmente necesario.
4. Peso muerto: este es un movimiento que requiere mucha fuerza de agarre isométrica en el que se tira de una carga pesada con las manos durante el tiempo que dure la serie. El peso muerto definitivamente ayudará a la fuerza de agarre y la hipertrofia de los antebrazos.
Biografía del autor: Devansh tiene una licenciatura en ciencias del ejercicio (Truman State University, EE. UU.) Y es propietario de Osmosis Fit Hub. Además del entrenamiento, el entrenamiento y las consultas de fitness, se centra en la educación física para ayudar a los profesionales del fitness a mantenerse actualizados con las últimas investigaciones en Ciencias del Ejercicio. Se le puede contactar por correo electrónico a osmosisfithub@gmail.com y a través de Instagram (osmosisfithubindia).
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