Esta rutina de entrenamiento con pesas y HIIT dos días a la semana mata la grasa y desarrolla músculo
Todos planean ir al gimnasio 5-6 veces a la semana, al igual que sus atletas y culturistas favoritos, en un intento de trabajar duro y esculpir el físico de sus sueños. Pero luego pasa la vida y la mayoría terminan perdiéndose las sesiones de gimnasia y, como resultado, muchas personas simplemente renuncian. Como dijo una vez un entrenador sabio, 'su programa de entrenamiento debe adaptarse a su estilo de vida, no al revés'. Si tu vida no te permite ir al gimnasio varias veces a la semana, esta rutina de entrenamiento con pesas y HIIT dos días a la semana te ayudará con tus objetivos de pérdida de grasa y desarrollo muscular.
¿Qué es una rutina de entrenamiento de cuerpo completo?
Una división de entrenamiento de cuerpo completo es donde entrenas todos los grupos de músculos en una sesión, principalmente con movimientos compuestos. Leyendas como Reg Park (el ídolo de Arnold Schwarzenegger) y Leroy Colbert han abogado por los entrenamientos de cuerpo completo hace 60 años. Lamentablemente, sin embargo, este sigue siendo un módulo de formación muy subestimado.
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Beneficios de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo
1) Compromiso de tiempo reducido
Como una rutina de ejercicios de cuerpo completo solo requiere que vayas al gimnasio 2-3 veces a la semana, te deja mucho tiempo para otras cosas. Simplemente le proporciona tiempo para otras obligaciones en la vida. Puede ir al gimnasio dos veces en cualquier momento durante la semana sin alterar la estructura de la rutina.
2) Aumento de las tasas de recuperación muscular
Es muy difícil para algunas personas recuperarse de sesiones de entrenamiento consecutivas, incluso si están entrenando diferentes grupos de músculos. Esto les impide sobrecargarse progresivamente y progresar con el tiempo. Una rutina de ejercicios para todo el cuerpo te da muchos días de descanso. Maximiza la recuperación muscular.
3) Disminución de la fatiga del SNC
Cada vez que haces un entrenamiento pesado que involucra principalmente movimientos compuestos, no solo tus músculos sino también tu Sistema Nervioso Central (SNC) también pasa factura. Dado que trabajará cada dos días o después de cada dos días en esta división, la fatiga en su SNC disminuye sustancialmente.
4) Intensidad sin concesiones
Todos hemos hecho al menos un día de pecho o de piernas en el que no nos sentimos bien, pero seguimos adelante de todos modos. Aquí es cuando tu cuerpo está fatigado y carece de intensidad. Dado que las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo flexibles en el tiempo permiten una mejor recuperación, la intensidad permanece sin concesiones. Estás en tu mejor momento y empujas las pesas con la máxima intensidad. Nota: aumentar la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo es crucial para hacer que la fuerza y la hipertrofia progresen.
5) quema más calorías que las divisiones habituales de entrenamiento
Dado que estimulará todo el cuerpo en una sola sesión de entrenamiento, terminará quemando muchas MÁS calorías en comparación con otras divisiones de entrenamiento. Cuantos más movimientos compuestos, mayor será el uso de calorías (energía) por parte del cuerpo.
Beneficios de HIIT Cardio
1) Quema más calorías en menos tiempo:
En una investigación, se observó que HIIT quema hasta un 25-30% más de calorías en comparación con otras formas de actividades físicas como correr, andar en bicicleta o hacer pesas.
2) Mantiene su metabolismo alto durante ciertas horas:
Después de completar una sesión de HIIT, su cuerpo todavía está quemando calorías debido al impulso metabólico que experimenta. Esto se debe a un proceso llamado Exceso Post Consumo de Oxígeno (EPOC) que ocurre después de realizar una actividad física rigurosa.
3) Puede apoyar el aumento de masa muscular
A diferencia de otras formas de cardio, HIIT es anabólico y puede ayudarte a acumular algo de músculo. Sin embargo, el aumento de la masa muscular se produce principalmente en los músculos que más se utilizan, a menudo el tronco y la pierna.
4) No requiere equipo
El HIIT se puede realizar de varias formas. Pero el que te recomendaré se puede hacer en tu azotea o en un parque sin necesidad de ningún tipo de equipo.
El plan
Día 1: Cuerpo completo A
Día 2: Descanso
Día 3: HIIT
Día 4: Descanso
Día 5: Cuerpo completo B
Día 6: Descanso
Día 7: HIIT
Cuerpo completo A
- Peso muerto rumano 4x15-12
- Prensa de piernas 4x15
- Press de banca con agarre cerrado 4x15
- Filas de cable sentado 4x15
- Arnold Press sentado 4x15
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- Tiradores laterales con agarre inverso 3x20
- Curls con mancuernas sentado 3x15
Cuerpo completo B
- Sentadillas con barra 4x12
- Press de banca inclinado 4x12
- Flexiones de piernas 4x15
- Tiradores laterales con agarre ancho 3x15
- Cubierta Pec sentado 3x20
- Filas de cable a una mano 3x20
- Tiradores de cuerda 4 x 15
HIIT Cardio
- Saltos 25
- Burpees estrictos 7
- Pasos rápidos: 40
- Flexiones: 10-15
- Estocadas con salto: 15 cada pierna
Repita esto 7 veces en el mínimo tiempo posible.
Seguido por
- Tablones de peso corporal
Establecer 1: 1 min
Conjunto 2: Hasta el fracaso
Yash Sharma es un ex jugador de fútbol a nivel nacional, ahora entrenador de fuerza, nutricionista y culturista natural. También dirige un canal de YouTube, Yash Sharma Fitness, a través del cual tiene como objetivo educar a todos los entusiastas del fitness para maximizar sus ganancias mediante métodos respaldados por la ciencia y que se pueden aplicar fácilmente. Conéctate con él en YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook y Instagram .
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